V tomto okénku se budeme již po dvaasedmdesáté věnovat různým harmonizačním, relaxačním, ale i posilujícím či rehabilitačním a kompenzačním cvičením. K tomu, abychom předešli bolestem zad, kloubů, blokádám a dalším nešvarům, je potřeba pravidelný pohyb. Pokud však již k nějakému narušení v oblasti zad, páteře, kyčlí dojde, je potřeba se problematické partii pravidelně věnovat. Dnes se zaměříme na posílení hlubokých vnitřních svalů...
1. Jako první se rozcvičíme, což by mělo předcházet úplně každému cvičení. Následně se položíme na záda, nohy pokrčíme a umístíme do pravého úhlu na míč, stůl nebo gauč. Opírají se pouze paty. Ramena zatlačíme do podložky a dlaně směřují nahoru (viz. foto). Nyní se od břicha začneme pomalu nadechovat. Dech postupuje směrem od břicha do žeber, kde máme pocit, že se žebra otevírají do široka, dech však nezastavujeme, ale postupuje stále směrem nahoru. Pak pomalu vydechneme.
2. Následně budeme pracovat s vnitřním stabilizačním systémem. Zatáhneme spodní břišní svaly a budeme zvedat nohu nahoru do výšky cca 5 cm (viz. foto). Zvednutou nohu udržíme po dobu pěti sekund, pak vystřídáme za druhou nohu. Spodní břišní svaly držíme stále zatažené, ale samozřejmě nezapomínáme na dýchání. Cvik opakujeme na každou nohu desetkrát. Tímto cvikem účinně cvičíme hluboké vnitřní svaly.
3. Nyní se vydýcháme, avšak nohy necháme stále opřené o míč, stůl či gauč a začneme opět dýchat (viz. foto). Dech postupuje směrem od břicha do žeber, kde máme pocit, že se žebra otevírají do široka, dech však nezastavujeme, ale postupuje stále směrem nahoru. Pak pomalu vydechneme. Pětkrát se takto prodýcháme a můžeme pokračovat.
4. Následně se lehce posuneme tak, ať nohy mohou rotovat do stran. Nejdříve však opět zatáhneme spodní břišní svaly a poté budeme přetáčet nohy zlehka doleva a doprava. Důležité je však držet zataženou spodní část břicha jako při prvním cviku, pánev držíme na zemi a ramena tlačíme do země. Opět nezapomínáme na dýchání, břicho však nepovolujeme (viz. foto). Na každou stranu provedeme cvik pětkrát až desetkrát. Cvik by neměl jít přes bolest kyčlí. Oba dva dnešní cviky jsou jednoduché, ale velmi účinné. Tentokrát jsme posilovali hluboké vnitřní svalstvo. Cvičme jednou až dvakrát denně, pokud možno každý den. Po skončení provedeme protažení.
A já už se zase těším na příště!
