V tomto okénku se budeme již po třiasedmdesáté věnovat různým harmonizačním, relaxačním, ale i posilujícím či rehabilitačním a kompenzačním cvičením. K tomu, abychom předešli bolestem zad, kloubů, blokádám a dalším nešvarům, je potřeba pravidelný pohyb. Pokud však již k nějakému narušení v oblasti zad, páteře, kyčlí dojde, je potřeba se problematické partii pravidelně věnovat. Dnes se zaměříme na posílení hlubokých vnitřních svalů, jejichž správná aktivace je velice potřebná…
1. Jako první se protáhněte, rozcvička by měla předcházet úplně každému cvičení. Následně se položíme na záda, nohy pokrčíme a umístíme do pravého úhlu na míč, stůl, židli nebo gauč. Opírají se pouze paty. Ramena zatlačíme do podložky a ruce zvedneme, spojíme a vytvoříme jakoby tvar vajíčka (viz. foto). Nyní se od břicha začneme pomalu nadechovat. Dech postupuje směrem od břicha do žeber, kde máme pocit, že se žebra otevírají do široka, dech však nezastavujeme, ale postupuje stále směrem nahoru. Pak pomalu vydechneme.
2. Následně budeme pracovat s vnitřním stabilizačním systémem. Zatneme spodní břišní svaly a zvedneme nohy do výšky cca 5 cm. Zvednuté nohy držíme a přidáme ruce, které budeme pokládat směrem za hlavu, avšak do rozsahu, do kterého nám to ramena dovolí (viz. foto). Následně ruce vrátíme zpět nad sebe. Zatímco nohy stále držíme nahoře, ruce střídáme osmkrát za hlavu a zpět, a to pomalým a klidným tempem. Spodní břišní svaly držíme stále zatnuté, ale samozřejmě nezapomínáme na dýchání. Tímto cvikem účinně cvičíme hluboké vnitřní svaly a ramena.
3. Nyní se vydýcháme, avšak přejdeme do polohy na čtyři (viz. foto). Dech postupuje směrem od břicha do žeber, kde máme pocit, že se žebra otevírají do široka, dech však nezastavujeme, ale postupuje stále směrem nahoru. Pak pomalu vydechneme. Pětkrát se takto prodýcháme a můžeme pokračovat.
4. Následně zatlačíme do pravého kolene a levé ruky, mezitím, co tlačíme směrem do podložky, posuneme pravou ruku a levou nohu cca o pět až deset centimetrů dopředu. Při tomto pohybu cítíme, že pracuje i břicho (viz. foto). Poté se noha i ruka vrátí zpět do původní pozice a takto, vždy s tlačením končetin naproti sobě, střídáme pohyby. Takže jestliže šlo nejdříve pravé koleno s levou rukou, půjde nyní o pohyb levého kolene a pravé ruky. Po celou dobu cítíme, že pracují vnitřní břišní svaly. Opět nezapomínáme na dýchání, břicho však nepovolujeme. Na každou stranu provedeme cvik pětkrát až desetkrát. Oba dva dnešní cviky jsou jednoduché, ale velmi účinné na vnitřní hluboké svalstvo. Cvičme jednou až dvakrát denně, pokud možno každý den. Po skončení provedeme protažení.
Závěrem si za odměnu zatleskejte a já se těším zase příště!
Tematickou stranu SERVIS PRO ŽENY najdete v tištěném vydání PROSTĚJOVSKÉHO Večerníku, které vyšlo v pondělí 25. ledna
